Les régimes peuvent être accablants, mais un petit changement peut faire toute la différence. Dans l’esprit de la nouvelle année, j’aimerais vous proposer un autre mois de l’année axé sur la santé. Il faudrait 30 jours pour qu’une fois, les Canadiens mangent suffisamment de fibres alimentaires.

Au Canada, les besoins de fibres ont été fixés à 25 grammes par jour chez les femmes et à 38 grammes par jour chez les hommes. La plupart des Canadiennes et des Canadiens consomment seulement la moitié de ces quantités de fibres.

Il y a tellement de raisons pour ne pas en consommer, en passant par le marketing de la restauration rapide, aux subventions à l’agriculture, mais il y a un facteur principal qui contribue, c’est la diminution des repas préparés chez soi et à la hausse du nombre de repas consommés au restaurant. Les nord-américains dépensent maintenant plus pour la nourriture dans les restaurants que dans les épiceries, mais la nourriture au restaurant a tendance à avoir moins de fibres que la nourriture que nous mangeons autrement à la maison.

La carence en fibres dans la cuisine de la restauration

Le problème semble être que les repas au restaurant manquent généralement deux des meilleures sources de fibres, les fruits et légumes non transformés. Une étude révélatrice de 2007, dans laquelle les chercheurs ont interrogé 41 directeurs de restaurant, a montré que les restaurateurs pensent que les fruits et légumes sont trop chers pour figurer au menu, et « 61 pour cent ont dit que les bénéfices dictent les choix de menus. » Ils étaient aussi contre des indications au menu de choix plus santé, en disant que ce serait « le baiser de la mort ».

Donc, les gens aiment manger à l’extérieur, et quand ils le font, ils préfèrent les aliments réconfortants sans fibres. Mais c’est un chemin hasardeux à emprunter.

Régime pauvre en fibres et l’inflammation dans les intestins

Comme Ed Yong l’a écrit, les régimes pauvres en fibres rendent les bactéries intestinales plus homogènes, peut-être même pour des générations. Les souris nourries avec des aliments riches en fibres ont des allergies alimentaires moins sévères, potentiellement parce que les bactéries intestinales décomposent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui soutiennent le système immunitaire. Une étude plus récente chez les souris a révélé qu’un régime pauvre en fibres peut déclencher une inflammation dans les intestins. Nous avons encore besoin de plus d’études pour comprendre exactement comment la fibre et le microbiome interagissent chez les humains. Mais nous savons que les communautés de chasseurs-cueilleurs en Tanzanie et ailleurs, qui ne mangent pas de régime occidental, mangent environ 100 grammes de fibres par jour et ont des microbiomes beaucoup plus diversifiés que les occidentaux.

« Nous commençons à réaliser que les personnes qui mangent plus de fibres alimentaires nourrissent leur microbiome intestinal », a expliqué à NPR, Justin Sonnenburg, un microbiologiste de l’Université de Stanford.

Il existe également une quantité d’autres études détaillant les nombreuses façons dont la fibre stimule la santé.

Voici un organigramme extrêmement déroutant, tiré d’une étude de 2005, montrant comment la fibre mène à une plus grande satiété, moins de sécrétion d’insuline et plus d’acides gras à chaîne courte, ce qui équivaut à une chose: moins de poids corporel.

Les personnes obèses déclarent systématiquement manger moins de fibres que celles qui ne le sont pas. Même après avoir contrôlé d’autres facteurs, l’apport en fibres est inversement associé à l’indice de masse corporelle. Manger plus de fibres aide les personnes en surpoids à perdre du poids et de la graisse corporelle. Il a été démontré qu’il réduit le risque de cancer du sein en réduisant le taux d’œstrogènes dans le sang et en favorisant un vieillissement en santé.

Régime riche en fibres, longévité de vie

« Nous avons constaté que ceux qui avaient la plus grande consommation de fibres ou de fibres totales avaient 80% plus de chance de vivre longtemps et en bonne santé après 10 ans de suivi », a déclaré Bamini Gopinath, de l’Institut Westmead en Australie.  « Autrement dit, ils étaient moins susceptibles de souffrir d’hypertension, de diabète, de démence, de dépression et d’incapacité fonctionnelle. »

Donc, si vous êtes le genre de personne qui souhaite commencer l’année du bon pied, en d’autres termes, vous voulez juste être un peu plus sain sans complètement réorganiser toute votre vie, essayez simplement de manger plus de fibres. La meilleure partie de ce conseil de santé est qu’il n’implique pas de manger quelque chose que vous n’aimez pas. La fibre se trouve dans presque tous les fruits, légumes et grains entiers. Vous pouvez manger plus de pommes et de céleri, bien sûr, mais il y a aussi de la fibre dans les choses comme les tortillas de maïs, les haricots, le pain granuleux et certains types de céréales de petit déjeuner. Un burrito aux chipotles avec du riz brun et de la salsa de maïs vous rapportera 22 grammes de fibres, contre seulement trois grammes dans un Big Mac. (Le burrito a aussi plus de deux fois plus de calories, alors, vous le savez déjà, faites preuve de prudence comme vous le feriez en tout.  C’est à titre d’exemple)

Perdre du poids en mangeant des fibres

Mais vous ne devez pas arrêter de manger tout ce que vous aimez: Les gens perdent autant de poids juste en mangeant beaucoup de fibres comme ils le font avec les régimes compliqués, même s’ils mangent un peu plus de calories dans le processus.

Donc, il suffit de commander des petits pois comme plat d’accompagnement au lieu du mac avec fromage. Il suffit de couper une banane sur vos Corn Flakes, qui ne sont étonnamment pas fibreux en soi.

Article traduit d’Olga Khazan, transmis par Colombe Gauvin, Naturopathe